Zomer en warme dagen zijn voor sommigen de beste tijd van het jaar, terwijl anderen deze periode als een uitdaging ervaren. Daarom deel ik graag enkele tips om veilig je trainingssessies tot een goed einde te brengen.
10 nuttige tips om te sporten bij warm weer:
- Blijf hydrateren maar let op met té veel water: Drink voldoende water tijdens inspanningen, ongeveer 500 ml per uur. Dit komt overeen met één bidon per uur. Dit geldt voor alle sporten maar let op: overmatig water drinken kan leiden tot een verdunning van het bloed en een verlies van zoutgehalte. Dit kan je hartfunctie verstoren. Het drinken van isotone dranken die extra zouten en mineralen bevatten, zoals sportdranken of ORS-oplossingen, kan een goede oplossing zijn.
- Vermijd cafeïne en alcohol: Cafeïne en alcohol kunnen uitdroging bevorderen, dus het is beter om deze te vermijden voor en tijdens je training bij warm weer.
- Eet licht en gezond: Vermijd zware maaltijden voor het sporten. Kies voor lichte, gemakkelijk verteerbare snacks zoals fruit, groenten of een smoothie. Dit helpt om je energieniveau op peil te houden zonder je te belasten.
- Acclimatiseer je aan de warmte: Geef je lichaam de tijd om aan de warmte te wennen. Begin met kortere en minder intensieve trainingen en verhoog de duur en intensiteit geleidelijk. Luister naar je lichaam en wees alert op tekenen van hitte-uitputting of een hitteberoerte, zoals duizeligheid, misselijkheid, hoofdpijn, snelle hartslag of extreme vermoeidheid. Stop onmiddellijk met sporten en zoek verkoeling als je deze symptomen ervaart.
- Houd je hartslag in de gaten: Gebruik een hartslagmeter om je inspanningsniveau te monitoren. Hoge temperaturen kunnen je hartslag verhogen, dus zorg ervoor dat je binnen een veilig bereik blijft.
- Kies het juiste moment: Wees slim en beweeg op koelere momenten van de dag, zoals 's ochtends vroeg of 's avonds laat.
- Train indoor of zoek schaduw op: Train indien mogelijk in een gekoelde ruimte of zoek schaduwrijke plekken op. Beton is warmer dan bosgrond of gras, dus kies de juiste ondergrond.
- Gebruik zonnebrandcrème: Bescherm je huid tegen schadelijke UV-stralen door zonnebrandcrème te gebruiken met een hoge SPF-waarde. Dit voorkomt verbranding en huidbeschadiging.
- Bescherm je hoofd en lichaam: Draag een hoofddeksel om je tegen de zon te beschermen. Draag aangepaste, lichtgekleurde en ventilerende sportkleding die zweet doorlaat. Koel je lichaam zoveel mogelijk af door bijvoorbeeld een natte handdoek te gebruiken tijdens het sporten. Voor of na het sporten kan je ook opteren om een koude douche/bad te nemen, wat tal van voordelen biedt!
- Plan rustpauzes: Neem regelmatig pauzes tijdens je training om af te koelen en te hydrateren. Zoek een schaduwrijke plek of gebruik een natte handdoek om jezelf af te koelen.
WIST JE DAT: je 5% krachtverlies kan ervaren voor elke 1°C je stijgt in lichaamstemperatuur?
Een vochtverlies van >2% van het lichaamsgewicht kan aanleiding geven tot een daling van het aerobe of uithoudingsvermogen met 10%. De impact op het anaerobe of intensieve inspanningen is zelf nóg groter. Ook treed er een merkelijk krachtverlies op. Let dus heel goed op!