Naarmate we ouder worden, verliezen we geleidelijk spiermassa. Maar waarom gebeurt dit? Dit komt door 'anabole resistentie', wat betekent dat het lichaam minder reageert op anabole stimuli, zoals voedingsproteïnen en krachttraining, die normaal gesproken de spieropbouw stimuleren. Dit kan leiden tot een verminderde capaciteit om spiermassa op te bouwen of te behouden, veroorzaakt door factoren zoals inactiviteit, ziekte of simpelweg veroudering. Het is een natuurlijk proces.
Daarnaast kan er een 'katabole crisis' optreden. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer iemand een langdurige ziekte heeft, zoals metabole aandoeningen of organische acidurie, waarbij het lichaam specifieke metabolieten niet goed kan afbreken of gebruiken, of een periode van inactiviteit doormaakt. Dit leidt tot een snelle afbraak van spierweefsel en andere weefsels, wat vervolgens langzaam blijft afnemen.
Ook verandert de verdeling van spiervezels. Type 2 spiervezels, die verantwoordelijk zijn voor kracht, springvermogen en sprintkracht, nemen in de loop van de tijd af of degraderen. Deze vezels zijn cruciaal voor bewegingen die snelle krachten vereisen. Hun afname draagt bij aan een vermindering van spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen.
Naast de afname van spiermassa komt ook meer vet en bindweefsel in de spieren door een herverdeling. Bovendien neemt de spiercoördinatie af doordat de zenuwen of zenuwuiteinden die de spieren aansturen in aantal afnemen. Hierdoor moeten enkele zenuwuiteinden meerdere spiervezels aansturen, wat resulteert in slechtere spiercontrole en krachtverlies. Fijne motoriek verslechtert en ook de reactiesnelheid wordt beïnvloed. De bloedcirculatie in de spieren verslechtert, waardoor de aanvoer van voedingsstoffen vermindert en de hersteltijd toeneemt.
Al rond de leeftijd van 25-30 jaar beginnen er veranderingen in het botmetabolisme op te treden. Richting de leeftijd van 40 jaar ligt het aantal osteoclasten (die bot afbreken) aanzienlijk hoger dan het aantal osteoblasten (die bot opbouwen). Vooral bij vrouwen daalt de botdichtheid drastisch na de menopauze door hormonale veranderingen, wat het risico op osteoporose verhoogt. Een hogere startpositie qua botdichtheid vermindert het risico op breuken en osteoporose aanzienlijk, en dit geldt ook voor mannen.
Wat kan je zelf doen om dit hele proces te vertragen?
1) Regelmatige krachttraining met compound oefeningen: Dit helpt om spiermassa en kracht te behouden of zelfs te vergroten. Het kan ook helpen om botdichtheid te behouden, wat essentieel is om osteoporose te voorkomen. Focus op oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken, zoals squats, deadlifts, en bench presses.
2) Aerobe oefeningen en HIIT (High-Intensity Interval Training): Activiteiten zoals wandelen, joggen, fietsen en zwemmen verbeteren het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en bevorderen de algemene gezondheid. Ook HIIT-training bestaande uit korte, intensieve trainingssessies kunnen zeer effectief zijn om zowel het cardiovasculaire systeem als de spierkracht te verbeteren.
3) Flexibiliteit/mobiliteit en evenwicht verbeteren: Regelmatig stretchen helpt om de flexibiliteit te behouden en de kans op blessures te verminderen. Yoga, tai chi en Pilates zijn goede vormen van lichaamsbeweging om flexibiliteit, kracht, balans en coördinatie van de spieren te verbeteren.
4) Voeding, met name eiwitinname: Voldoende eiwitten in de voeding zijn cruciaal voor spierherstel en -opbouw. Overweeg eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kip, vis, bonen, en noten.
5) Hydratatie: Voldoende water drinken is essentieel voor optimale prestaties en herstel.
6) Herstel en rust door middel van voldoende slaap en actieve herstelactiviteiten: Het lichaam heeft slaap nodig om te herstellen en te regenereren. Oefeningen aan lage intensiteit zoals wandelen of lichte yoga kunnen helpen bij het herstel zonder het lichaam te overbelasten.
7) Consistentie en progressie: Consistentie is belangrijker dan intensiteit. Een regelmatige trainingsroutine helpt om de effecten van veroudering tegen te gaan. Blijf jezelf uitdagen door geleidelijk het gewicht, de duur of de intensiteit van je trainingen te verhogen.
8) Luister naar je lichaam, voorkom overbelasting en pas je aan: Let op signalen van overtraining en neem de nodige rust als dat nodig is.
9) Professionele begeleiding: Overweeg dit zeker om veilig en effectief een trainingsprogramma te kunnen volgen. Raadpleeg een kinesitherapeut bij blessures of andere problemen.
Bij PERFORMAX ben je voor deze zaken dus meer dan welkom. Samen bekijken we alle mogelijkheden.