Ergonomie is een cruciaal aspect van ons dagelijkse werkleven, vooral als het gaat om het voorkomen van lichamelijke klachten zoals rug-, schouder-, nek-, hoofd- en kaakpijn. Vanuit het perspectief van een kinesitherapeut is ergonomie meer dan alleen het juist afstellen van je bureaustoel of het goed positioneren van je computerscherm; het gaat ook om bewustwording van je houding en het integreren van beweging gedurende de werkdag.
Waarom is ergonomie belangrijk?
Een slechte werkhouding, gebrek aan variatie in houding, overbelasting of stress kan een breed scala aan musculoskeletale klachten veroorzaken. Een veelvoorkomend gevolg is spierspanning in de nek- en schouderregio, wat een aanzienlijke impact heeft op de bloedcirculatie en vaak leidt tot de vorming van triggerpoints.
Triggerpoints zijn kleine, pijnlijke knopen in de spieren die ontstaan wanneer spiervezels voortdurend aangespannen blijven en niet goed kunnen ontspannen. Deze constante aanspanning vermindert de doorbloeding, waardoor er minder zuurstof en voedingsstoffen naar de spiercellen stromen en afvalstoffen, zoals lactaat (melkzuur), zich ophopen in het spierweefsel. Normaal gesproken wordt lactaat afgevoerd via de bloedstroom, maar door de belemmerde circulatie blijft het in de spier aanwezig. Dit creëert een verzuurd milieu, wat leidt tot meer spanning, ongemak en pijn, zowel in de spier zelf als in omliggende gebieden (gerefereerde pijn). Tintelingen of gevoelloosheid in de armen of handen kunnen hier ook een gevolg van zijn.
De combinatie van zuurstofgebrek, ophoping van lactaat en voortdurende spierspanning veroorzaakt een vicieuze cirkel van pijn en stijfheid. Bij langdurig zitten, vooral met een gebogen rug of opgetrokken schouders, blijft de doorbloeding beperkt, waardoor de spieren in een chronische staat van spanning blijven. Dit kan resulteren in langdurige pijn en bewegingsbeperkingen, en ook visuele spanning en spanningshoofdpijn zijn veelvoorkomende gevolgen.
Als kinesitherapeut zien we vaak patiënten die kampen met deze klachten door een gebrek aan ergonomische kennis of het niet naleven van ergonomische richtlijnen. Het verbeteren van houding en ergonomie maar ook manuele therapie (triggerpoint therapie, dry needling, cupping,...) en het uitvoeren van bepaalde oefeningen kan aanzienlijk bijdragen aan het verlichten van deze problemen.
Daarom geef ik graag alvast...
6 effectieve oefeningen voor de schouder -en nekregio, om spanning los te maken en klachten te vermijden:
1. Nekretractie (chin tucks)
Deze oefening helpt om een juiste houding van de nek te behouden en versterkt de spieren aan de achterkant van de nek.
Uitvoering:
- Zit of sta rechtop.
- Trek je kin zachtjes in, alsof je een dubbele kin maakt, zonder je hoofd naar voren of naar achteren te kantelen.
- Houd deze positie 5-10 seconden vast.
- Herhaal dit 10 keer en probeer de positie niet te lossen.
2. Schouderrol
Deze oefening helpt om spanning in de schouders te verlichten en de bloedsomloop te verbeteren.
Uitvoering
- Zit of sta rechtop met je armen ontspannen langs je lichaam.
- Haal diep adem en trek je schouders op richting je oren.
- Rol vervolgens je schouders naar achteren en laat ze naar beneden zakken. Vermijd beweging naar voor zodat een mooie positie rechtop gegarandeerd blijft.
- Herhaal deze beweging 10 keer in een langzaam tempo.
3. Zijwaartse rek nekspieren
Deze oefening vermindert spanning in de zijkant van de nek en verbetert de flexibiliteit.
Uitvoering:
- Zit of sta rechtop.
- Buig je hoofd langzaam naar rechts, alsof je je oor naar je schouder wilt brengen, zonder je schouder op te trekken.
- Houd deze positie 15-20 (maximaal) seconden vast.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe deze oefening 2 tot 3 keer per kant.
4. Schouderblad knijpen (scapular squeezes)
Deze oefening versterkt de spieren tussen de schouderbladen en verbetert de houding.
Uitvoering:
- Zit of sta rechtop.
- Trek je schouderbladen samen, alsof je een potlood tussen je schouderbladen probeert vast te houden.
- Houd deze positie 5-10 seconden vast.
- Ontspan en herhaal 10 keer.
5. Nekrotatie (halve maantjes)
Deze oefening helpt om de nekspieren te ontspannen en vergroot de bewegingsvrijheid.
Uitvoering:
- Zit of sta rechtop.
- Breng het hoofd richting de borstkas.
- Draai je hoofd langzaam naar rechts, totdat je een lichte stretch voelt.
- Herhaal aan de andere kant.
- Doe deze oefening aan een rustig tempo afwisselend 6 keer per kant.
6. Deurpost stretch
Deze oefening helpt om de borstspier te ontspannen en openen, welke samenwerkt met de spieren achteraan de schouderbladen en nek, waardoor deze ook kan ontspannen.
Uitvoering:
- Sta rechtop en plaats je onderarm(en) tegen de zijkant(en) van een deurpost met je ellebogen op schouderhoogte.
- Stap met één voet naar voren en leun langzaam naar voren om je borst en schouders te stretchen.
- Houd deze positie 15-20 seconden vast.
- Ontspan en herhaal 3 keer.
BELANGRIJK: je mag deze stretch niet voelen aan de achterzijde van de schouder! Indien je dit wel voelt, probeer dan de hoek van je elleboog aan te passen zodat de stretch aan de voorzijde van de schouder aankomt.
Zorg er ook voor dat je regelmatig micro-pauzes neemt, voldoende hydrateert en aandacht besteedt aan stressmanagement voor een optimaal fysiek en mentaal welbevinden op en naast jouw job.
Bij vragen, tips of het vastleggen van een afspraak ben je meer dan welkom bij PERFORMAX, dienst kinesitherapie of voor algemene lichaamsversterking en klachtenvrij bewegen dienst personal training of persoonlijke trainingsschema’s.